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» Hey, willkommen,schön,dass du hierhier gefunden hast!Auf dieser Seite dreht sich fast alles um Essstörungen,wer sich damit nicht identifizieren kann, sollte besser gehen. Ich will niemanden zu irgendetwas verleiten! ♥ PW-Anfragen bitte an : lakiwii@yahoo.de

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Die Lehre vom Durchhalten


Haben Sie wirklich die Absicht, Ihr Leben zu verändern, oder sind Sie im Innersten von den positiven Effekten gar nicht so überzeugt?



Regelmäßig joggen und zum Fernsehen Chicorée statt Chips - x-mal vorgenommen, x-mal verpatzt. Macht nichts. Lernen Sie aus Ihren Schwächen, und gehen Sie mit maßgeschneiderter Strategie ans Werk. Die Forschung hilft Ihnen dabei.

"Eine Angewohnheit kann man nicht aus dem Fenster werfen. Man muss sie die Treppe hinunterboxen, Stufe für Stufe."

Mark Twain

Sich zu verändern ist hartes Brot. An dieser Erfahrung kommt niemand vorbei, der gute Vorsätze gefasst hat, um gesünder zu leben: vernünftiger zu essen, endlich Sport zu treiben, gelassener zu werden. Oh, ja, am Anfang ist alles leicht, da wird der Wecker einige Male heldenhaft auf sechs Uhr gestellt, weil man ja von jetzt an vor dem Frühstück eine halbe Stunde joggen will. Werden Berge von Brokkoli gekauft und die Röschen statt Chips beim Fernsehen kredenzt. Aber wie lange hält das an?
 
Verwandlung: Schuhe gekauft, Leben gerettet
Laufprogramm: So kommen auch Sie auf die Beine
Der Impuls hinter dem Wunsch nach Veränderung ist richtig: Der Übergewichtige, der Bewegungsmuffel, der Dauerstresser -sie wissen, dass sie ihrer Gesundheit schaden, wenn sie so weitermachen. Sie wissen, dass sie sich besser fühlen, ihr Leben möglicherweise verlängern würden, wenn sie ihr Verhalten änderten.

Was steht dem also im Weg? Warum ist es so schwer, das Richtige zu tun?

"Weil die Umwelt voll von Versuchungen ist", sagt Ralf Schwarzer, Professor für Gesundheitspsychologie an der FU Berlin. Versuchungen: Wie viel schöner wäre es, im warmen Bett zu bleiben und mit dem Liebsten zu kuscheln. Wie viel lustvoller, vorm Fernseher doch noch zur Chipstüte zu greifen und sich am vertrauten Knuspern zu erfreuen. Dagegen steht der dürre Genusswert von Vernunft und Zielen: weniger Bluthochdruck, bessere Cholesterinwerte, ausgeglichene Energiebilanz. Das rockt.

In diesem Zwiespalt zerbröseln die tapfersten Diätvorhaben, Bewegungspläne, Anti-Stress-Programme. Das ist menschlich und kein Zeichen von Charakterschwäche. Schwarzer, der mit seinen Mitarbeitern Urte Scholz und Benjamin Schüz seit Jahren die Gesetzmäßigkeiten menschlichen Gesundheitsverhaltens erforscht, weiß um das Dilemma: "Längerfristige Ziele stehen im Dauerkonflikt mit schnellen Belohnungen, die sich anbieten. Wir müssen uns da durchlotsen."

Fast niemand verändert unliebsame Verhaltensweisen einfach so. Dazu sind sie meist zu tief verwurzelt in unseren Gewohnheiten, sind oft über Jahrzehnte trainiert, an Stimmungen und Gefühle geknüpft, die mit dem ursprünglichen Zweck nichts zu tun haben. So isst vermutlich kaum jemand zu viel, weil er immer Hunger hat. "Wir essen, weil wir müde, gelangweilt, einsam, ängstlich, deprimiert oder gestresst sind", sagt Robert Thayer, Psychologieprofessor an der California State University, in der Zeitschrift "Psychologie heute". Nicht anders verhält es sich mit dem Bewegungsmangel: Kaum ein Unbewegter scheut vor Sport zurück, weil er meint, sich schonen zu müssen. Vielleicht schämt er sich einfach, in legerem Outfit und mit verschwitzten Haaren dem Nachbarn vor der Haustür zu begegnen.
 
Sind Sie gewappnet für den Fall, dass die Lust nachlässt, die Versuchung lockt oder etwas dazwischenkommt?

 
Doch es gibt Rettung: Wir können uns wappnen, um dem Sog der Gewohnheiten zu widerstehen, und die Erkenntnisse der Experten können uns dabei helfen. In zahlreichen Studien haben Psychologen in Deutschland und Amerika das vor- und nachsorgebezogene Verhalten von Kranken, Gesunden und Genesenden analysiert. Sie wollten herausfinden, was es Menschen so schwer macht, sich schädliches Verhalten ab- und gesundheitsförderndes anzugewöhnen. Die komplizierten Prozesse der Veränderung wurden bis ins Kleinste seziert, Einsichten und Emotionen abgefragt - wann greift Motivation, an welcher Stelle Boykott? Aus den Erkenntnissen formulieren die Experten Strategien für erfolgreiche Verhaltensänderung. "Die Schwäche steuern", sagt Ralf Schwarzer, sei der Kern.

Demnach bestimmen im Wesentlichen zwei Phasen darüber, wie gut präpariert wir ins Ringen mit den Versuchungen gehen.

1. Motivationsphase

Je stärker die Absicht ist, und je optimistischer die Beurteilung der eigenen Kraft, desto eher wird der Wandel gelingen: Will ich wirklich dünner werden/regelmäßig joggen/mich um meinen Stress kümmern? Und: Traue ich mir zu, die Veränderung einzuleiten (und auch durchzuhalten)? Das sind am Anfang die wichtigen Fragen. Das Wissen um die Risiken des gesundheitsschädlichen Verhaltens allein reicht als Triebkraft nicht aus.
Jeder Kettenraucher kann das bestätigen. Aber auch die Absicht, nun endlich gesünder zu leben und das Nötige zu tun, ist häufig noch zu schwach.Hier bohren die Gesundheitsforscher tief: Sind die positiven Erwartungen stärker als die Bedenken? Ist man also wirklich überzeugt, dass die Veränderung genügend Vorteile bringt, um die Unbill der Umstellung auf sich zu nehmen? Wie groß ist die Bereitschaft, tatsächlich aktiv zu werden?
 
Vertrauen Sie Ihrer Kraft, Ihr Vorhaben durchzuziehen? Oder denken Sie: Das schaffe ich eh nicht?
 
Das Ergebnis: Je fester jemand von Sinn und Nutzen seines Vorhabens überzeugt ist, sich ausmalt, wie gut es ihm damit gehen wird, und sich auch zutraut, den neuen Lebensstil durchzuhalten, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass er die nötige Motivation aufbaut. Dabei wirkt die Wahrnehmung der eigenen "Veränderungskompetenz" vermutlich am stärksten: Sehe ich mich in der Lage, das Ganze anzupacken, auch wenn es hart werden wird, auch wenn Schwierigkeiten auftauchen, auch wenn es mir nicht immer schmeckt? Untersuchungen von deutschen und amerikanischen Psychologen haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Vorsätze optimistisch und mit großem Zutrauen angehen, länger durchhalten und sich von Rückschlägen (die unvermeidlich sind) weniger abschrecken lassen.

2. Planungs- und Aktionsphase
Eine feste Absicht ist noch kein fertiger Plan. Das Ziel muss gesetzt, der Ablauf ausgearbeitet werden - möglichst detailliert. Auch hier spielt die Veränderungskompetenz eine Rolle: Je kritischer die eigene Durchhaltekraft eingeschätzt wird, desto moderater sollte die Zielvorgabe sein. Denn wer sich hier übernimmt, verliert schnell den Antrieb - viele kleine Schritte führen sicherer ans Ziel als ein zu großer. Die entscheidende Kraft jedoch kommt aus der Fähigkeit zur "Selbstregulierung": Was tun, wenn etwas dazwischenkommt, die Versuchung lockt oder eine andere Widrigkeit sich in die Planung schiebt? Auch das eine Frage des Trainings:

1. "Wir müssen den Belohnungsaufschub lernen wie Kinder", sagt Schwarzer. Keine Pommes jetzt, dafür abends Kino. Sich ablenken, die Gedanken in eine andere Richtung führen - "überfällt Sie der Schokojieper, denken Sie keinesfalls daran, wie Schokolade langsam auf der Zunge zergeht, sondern an etwas ganz anderes".

2. Wir müssen uns konkrete Pläne zurechtlegen, um für den Fall der Fälle gewappnet zu sein. Kein Dauerlauf möglich, weil es regnet? Dann geht es eben ins Fitnessstudio. Zu müde, zu lustlos, um noch mal rauszugehen? Wie gut, dass man morgens schon das Sportzeug sichtbar bereitgelegt hat und die Frau angewiesen wurde, zu drängeln - Kneifen ist da kaum möglich. Das ist "barrierenbezogene Strategieplanung" und der wirkungsvollste Trick, um die Hürden zu nehmen, die das Durchhalten so schwer machen. Schwarzer und sein Team testeten die Methode in zwei Studien mit rund 1000 Rehabilitationspatienten. Am erfolgreichsten schnitt jene Gruppe ab, die dazu angehalten worden war, sich mögliche Hindernisse auszumalen und für diese Fälle Alternativpläne zurechtzulegen - so exakt wie möglich. Eine wenig aufwendige (10-15 Minuten) und effektive Methode, die vor allem auch dann hilfreich ist, wenn das Zutrauen in die eigene "Veränderungskompetenz" wackelt.
 

 
Aber auch wer die Expertenratschläge beherzigt, hochgradig motiviert und perfekt selbstregulierend an die Sache geht: Er wird rückfällig werden. Fast jedem, so sagt die Erfahrung, passiert das irgendwann. Und dann? "Am Ziel bleiben", empfiehlt Schwarzer. Auf keinen Fall in Selbstzweifel verfallen - "Ich schaffe das sowieso nicht!"
 
Man sollte das so sehen: Das Malheur ist kein Zeichen von Schwäche, sondern Anlass, das Programm zu verfeinern: Was hat geknirscht? Was lerne ich daraus? Wie kann dieser Ausrutscher künftig vermieden werden? Und eines Tages, ganz sicher, fruchtet das Training, und der Spaß kommt: Die Freude, abends nach Dienstschluss noch eine Stunde laufen zu können. Die Genugtuung, sich nicht mehr über jeden Mist zu ärgern, der berstende Stolz, dass die Jeans von damals wieder passt. Und man wundert sich, dass man nicht früher darauf gekommen ist, wie gut altes Brot, sorgfältig durchgekaut, doch schmecken kann.
 

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